Spánková hygiena a její význam pro manažery

Spánková hygiena je soubor praktik a návyků, které přispívají k dobré kvalitě spánku. Pro manažery, kteří často čelí vysokému pracovnímu tlaku a stresu, je správná spánková hygiena klíčová pro udržení optimálního výkonu, zdraví a celkové pohody.

Světový den spánku

Mnoha lidem se v dnešní době nedostává kvalitního spánku kvůli modernímu životnímu stylu, pracovním povinnostem či rušivým technologiím. Světový den spánku, který se slaví každý rok vždy v pátek před jarním slunovratem (letos připadá na 15. březen 2024), nám připomíná, jak důležité je věnovat pozornost naší spánkové hygieně a jejímu vlivu na osobní i profesní život.

Význam spánkové hygieny

Kvalitní spánek je nezbytný pro řadu tělesných a duševních funkcí a je jedním z nezbytných pilířů lidského zdraví a pohody. Během spánku se tělo regeneruje, obnovují se buňky a ukládají se informace do dlouhodobé paměti. Nedostatek spánku nebo špatná kvalita spánku může vést k řadě zdravotních problémů, včetně snížené imunity, zvýšeného rizika kardiovaskulárních onemocnění a mentálních problémů, jako je úzkost a deprese. U manažerů může špatný spánek vést ke snížené produktivitě, rozhodovacím chybám či snížené schopnosti řešit problémy. Dobrá spánková hygiena je proto pro manažery nezbytná.

Tipy pro zlepšení spánkové hygieny

• Stanovte si pravidelný spánkový rozvrh: Snažte se chodit spát i vstávat ve stejnou dobu každý den, i o víkendech. Tímto způsobem si vytvoříte stabilní spánkový cyklus, což může zlepšit kvalitu vašeho spánku.

• Vytvořte si vhodné spánkové prostředí: Vaše ložnice by měla být tichá, tmavá a chladná. Zkuste odstranit rušivé faktory, jako jsou světla z elektronických zařízení nebo hluk zvenčí. Pohodlná matrace a polštář jsou také klíčové pro kvalitní spánek.

• Zaměřte se na relaxaci: Před spaním si udělejte čas na relaxaci. Zkuste meditaci, čtení knihy nebo teplou koupel, abyste uklidnili mysl a tělo a připravili se na spánek.

• Omezte používání elektronických zařízení: Světelné záření z telefonů, tabletů a počítačů může rušit vaši spánkovou hygienu. Pokuste se omezit jejich používání alespoň hodinu před spaním, nebo používejte čtecí režim, který snižuje negativní dopady záření obrazovek na spánek.

Jaké potraviny, nápoje či doplňky stravy je vhodné konzumovat na podporu lepšího spánku?

• Ovoce bohaté na melatonin: Melatonin je hormon související se spánkem. Ovoce jako třešně, banány, nebo ananas obsahují přirozené zdroje melatoninu a mohou pomoci regulovat spánkový cyklus.

• Mandle: Jsou bohaté na hořčík a také obsahují tryptofan, který je prekurzorem neurotransmiteru serotoninu, který může podporovat klidný spánek.

• Celozrnné potraviny: Obsahují složité sacharidy, které mohou pomoci udržovat stabilní hladinu glukózy v krvi během noci, což může přispět ke kvalitnějšímu spánku.

• Čaj rooibos: Obsahuje přírodní látku s názvem aspalathin, která má protistresové a uklidňující účinky, což může podpořit relaxaci před spaním.

• Horké mléko: Obsahuje tryptofan, který se může přeměnit na serotonin a melatonin, což může podpořit klidný spánek.

• Bylinné čaje: Byliny jako levandule, meduňka nebo heřmánek mají uklidňující účinky na nervový systém a mohou pomoci uvolnit tělo a připravit ho na spánek.

• Hořčík: Doplnění hořčíku může pomoci uvolnit svaly a uklidnit nervový systém, což může zlepšit kvalitu spánku.

• L-tryptofan: Je aminokyselina, která je prekurzorem serotoninu a melatoninu. Doplnění L-tryptofanu může podpořit přirozené procesy spojené se spánkem.

• Melatonin: Příjem melatoninu ve formě doplňku stravy může pomoci regulovat spánkové cykly, zejména u lidí, kteří trpí nespavostí nebo mají poruchy spánku spojené se změnami časových pásem.

Jakým potravinám, nápojům či doplňkům stravy bychom se naopak měli před spaním vyhnout?

• Kofeinové produkty: Kofein stimuluje nervový systém a může způsobit problémy se usínáním. Proto je dobré vyhnout se před spaním kávě, čaji, energetickým nápojům a čokoládě.

• Těžká a mastná jídla: Konzumace těžkých a mastných jídel před spaním může způsobit nevolnost nebo pálení žáhy, což může negativně ovlivnit kvalitu spánku.

• Kyselé potraviny: Mohou způsobit pálení žáhy nebo zažívací potíže, což může obtěžovat při pokusu o usínání.

• Alkohol: I když alkohol může zpočátku usnadnit usínání, může také narušit spánkový cyklus a způsobit častější probouzení během noci. Rozhodně tak není ideálním řešení problémů se spánkem.

• Stimulující doplňky: Doplňky stravy obsahující stimulující látky jako jsou ženšen nebo zelený čaj mohou mít podobný účinek jako kofein a mohou narušit spánek.

• Vitamín C: Vitamín C může zvyšovat úroveň energie a může působit jako stimulant, což není před spaním žádoucí.

Je však důležité si uvědomit, že každý člověk může reagovat jinak na různé potraviny, nápoje a doplňky stravy. Je proto dobré experimentovat a sledovat, co funguje nejlépe přímo na vás. Mějte však na paměti, že užívání doplňků stravy je vždy vhodné konzultovat se svým lékařem či lékárníkem.

Závěr

Spánková hygiena je klíčovým prvkem pro zajištění našeho fyzického a duševního zdraví, stejně jako pro naši profesní výkonnost a úspěch. Přestože moderní životní styl často klade tlak na naše spánkové zvyklosti, je důležité si uvědomit význam kvalitního spánku a věnovat mu dostatečnou pozornost. Světový den spánku nám připomíná, že péče o naši spánkovou hygienu by měla být prioritou jak v osobním, tak i profesním životě. Jak správně pečovat o své duševní zdraví a být tak efektivnější a spokojenější se dozvíte v rámci MBA studia například v oblíbeném předmětu Management osobního rozvoje.